انجام تمرینات ورزشی عالی ترین راه برای حفظ تناسب اندام در هر زمان می باشد. شما نیز می توانید بدون نیاز به هزینه گزاف برای رفتن به باشگاه بدنسازی، هر تمرینی که می خواهید در خانه بکنید. شاید تا پیش از این فکر می کردید برای رسیدن به اندام مناسب حتما باید به باشگاه رفت. اما در واقع اینطور نیست و شما برای ورزش اصلا نیازی به باشگاه بدنسازی ندارید.
اگر یک سری تمرینات را در منزل انجام دهید، به سوزاندن چربی های زائد بدن کمک فراوانی کرده، عضلات خود را ساخته و بدون احتیاج به بیرون رفتن از منزل به اهداف مورد نظر خود دست خواهید یافت. اساسا ورزش در منزل هم مانند تمرین در باشگاه بدنسازی موثر و کارآمد است. پس هرگز نگران فضای کمی که در منزل دارید یا ناقص بودن تجهیزات نباشید. در حقیقت بسیاری از ورزش هایی که در این مقاله معرفی خواهیم کرد بدون نیاز به وزنه یا تنها با یک جفت دمبل سبک وزن، طناب یا میله قابل انجام است.
1- اختصاص فضایی مناسب برای ورزش
اگر به اندازه‌ای خوش شانس هسنید که فضایی جداگانه برای قرار دادن وزنه‌ها و ابزار ورزش هوازی دارید بسیار عالی است. اما بسیاری از مردم چنین شرایطی را ندارند. اگر در آپارتمان یا فضایی کوچک زندگی می‌کنید، فضای مورد نیاز برای انجام ورزش می‌تواند به سادگی یک مت یوگا یا کف زمینی باشد که با جابه‌جا کردن میز غذاخوری بدست می‌آید. فضای ورزشی شما نباید خیلی بزرگ یا خاص باشد. اما انتخاب فضایی مخصوص ورزش کردن که برای انجام تمرینات خود هر دفعه به آن مراجعه کنید به مغر و بدن شما دستور می‌دهد که الان زمان ورزش کردن است.
تمرین با کش بدنسازی به شما اجازه می‌دهد از فضاهای کوچک نیز برای انجام حرکات ورزشی استفاده کنید. برای شروع می‌توانید از تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه یا تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا استفاده کنید.
2- برنامه‌ای را پیدا کنید که بتوانید آن را ادامه دهید
بیشترین موانع ورزش کردن کمبود وقت و انگیزه است. یکی دیگر از موانع ورزش کردن در خانه نبود کسی است که شما مجبور به پاسخ‌گویی به آن باشید، مثل یک مربی باشگاه یا تمرین دهنده‌ی ورزشی. بنابراین خودتان باید مسئولیت پیگیری تمرینات و برنامه ورزشی در خانه برای بانوان را بر عهده بگیرید. برنامه‌ای که می‌دانید از انجام آن لذت می‌برید را انتخاب کنید.
اگر تمرینات هیپ را دوست دارید، آن را انتخاب کنید. یا اگر علاقه‌مند به انجام تمرینات قدرتی هستید، از تمریناتی استفاده کنید که با وزن بدن انجام می‌شوند. اگر تمرینات هوازی بدنسازی را ترجیح می‌دهید و ابزاری مانند تردمیل یا دوچرخه دارید از آنها استفاده کنید.
یکی دیگر از تمریناتی که می‌توانید در خانه انجام دهید، حرکات ورزشی با حلقه هولاهوپ است.
زمانی که در خانه ورزش می‌کنید، اینکه چه کاری می‌کنید اهمیت کمتری دارد و نکته‌ی مهم در انجام ییوسته‌ی تمرینات ورزشی است.
3- عادت‌هایی را وارد روزمره‌ی خود کنید
اگر به باشگاه می‌روید، شما انتخاب‌های زیادی برای انجام تمرینات ورزشی دارید. اگر در خانه هستید، وسایلی که کنارتان است یک کامپیوتر، تلویزیون، تخت، مبل، یخچال و سایر وسایلی هستند که حواس شما را پرت می‌کنند. به همین دلیل است که داشتن عادات ورزشی در طول روز مهم است، این کار جلوی شما را از دست و پا زدن برای انجام ورزش تا آخر شب می‌گیرد. با کارهای کوچک شروع کنید. برای مثال انجام 20 دراز نشست و 20 اسکوات قبل از اینکه اول روز به حمام بروید. اگر خوب پیش رفت، سعی کنید تمرین خود را به 20 دقیقه تمرینات با وزن بدن گسترش دهید.
حرکات ورزشی در خانه
بطری های پلاستیکی پرازشن :
بطری های پلاستیکی را می توانید با آب هم پر کنید اما بهتر است باچیزی پرکنید که وزن بیشتری دارد اگر شن ندارید می توانید از خاک استفاده کنید. بطری ها جایگزین خوبی برای دمبل هستند با این بطری ها حرکات بی شماری می توانید انجام دهید مثل بالا بردن وزنه با دو دست.
حرکت چمباتمه نشستن
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید. تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید. به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید) حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.
پرس شانه ایستاده
چطور باید این حرکت را انجام دهیم؟ برای انجام پرس شانه ایستاده به دو عدد دمبل نیاز دارید. به این ترتیب که هر کدام از دمبل ها را با دستان خود نگه داشته و تا بالای هر شانه حرکت می دهید. در حین تمرین بازوهای خود را قفل نکنید و سعی نمایید تا وزنه ها را ثابت نگه دارید. حالا دمبل ها را به آرامی پایین آورده به نحوی که هر دو آرنج به موازات یک دیگر و همراستای شانه ها قرار گیرند.
چرا پرس شانه حرکتی فوق العاده است؟ پرس شانه یکی از موثرترین راه ها برای بهبود استقامت شانه ها و عریض شدن آن ها می باشد.
حرکت پلانک
حرکت پلانک چطور انجام می شود؟ در این تمرین وزن بدن خود را روی دو دست قرار دهید. به این ترتیب که دست ها از آرنج خم شده و پاها نیز بصورت کاملا صاف بر روی زمین قرار می گیرند. توجه کنید کمرتان کاملا باید صاف باشد و این وضعیت را حفظ نمایید.
