پای ما، ستون و پایه بدن‌مان است. بنابراین سلامتی آن اهمیت زیادی دارد. اگر میخواهیم به‌خصوص در سنین بالا همراهان خوب و بی‌آزاری برای‌مان باشند باید به فکر تقویت عضلات ران و باسن‌مان باشیم. تقویت این عضلات علاوه‌بر کمک به سلامتی بدن، باعث زیبایی و جذابیت اندام نیز می‌شود.
پایین تنه برجسته و متناسب، به استایل شما جلوه ویژه‌ای می‌بخشد. بنابراین افراد زیادی با هدف بزرگ کردن باسن شروع به ورزش می‌کنند. اگر شما هم قصد افزایش حجم باسن دارید و می‌خواهید از رازهای بزرگ کردن باسن آگاه شوید، در این مقاله با ما همراه شوید.
چگونه باسن خود را بزرگ‌تر کنیم؟
اگر به فکر بزرگ کردن باسن خود هستید بهترین روش، انجام حرکات ورزشی، حداقل ۳ روز در هفته است. حرکاتی از قبیل انواع اسکات، انواع پل، انواع لانج و… با ایجاد پارگی‌های ریز در بافت عضلات، سبب قوی شدن و حجم گرفتن آنها می‌شوند.
وقتی این حرکات را انجام می‌دهید، وزن زیادی به عضلات خود وارد می‌کنید که منجر به بروز پارگی‌ها می‌شوند. با تکرار این امر، عضلات در فرایند ترمیم، قوی‌تر و حجیم‌تر می‌شوند. با انجام صحیح حرکات ورزشی، به باسنی بزرگ و خوش فرم برسید، بدون درد و خونریزی.
اسکات بزنید
بدون شک بهترین حرکت برای فرم دادن و برجسته کردن عضلات باسن همین حرکت اسکات است. این حرکت را به سادگی و بدون وزنه می‌توانید انجام دهید و اثرات آن را خیلی زود مشاهده کنید.
پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
زانوها را خم کنید، و انگار که می خواهید روی صندلی بنشینید.
هنگامی که ران‌ها به موازی زمین قرار گرفت متوقف شوید.
حالا با ایجاد فشار به پاشنه پا، بلند شوید.
این حرکت را ۳ ست و هر بار ۱۵ بار تکرار کنید.
حرکت پل باسن را امتحان کنید
اگرچه حرکت اسکات یکی از بهترین حرکات برای بزرگ کردن باسن است اما می‌تواند فشار زیادی را به کمر وارد کند، در مقابل حرکت پل باسن نه تنها فشاری به کمر وارد نمی‌کند بلکه به خوش فرم شدن باسن شما کمک خواهد کرد.
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
بازوها باید در کنار شما قرار بگیرند و کف دست‌ها را روی زمین بگذارند.
با فشار دادن پاشنه، بدن خود را از زمین بلند کرده و بین قسمت بالاتنه و زانوها یک خط مستقیم ایجاد کنید.
هسته بدن (شکم و کمر) خود را در طول حرکت محکم کنید و باسن را فشرده کنید.
این حرکت را در ۳ ست و هر بار ۱۲ بار تکرار کنید.
تمرینات خوابیده
یکی دیگر از تمرینات ساده و موثر برای خوش فرم و بزرگ کردن ران و باسن, تمرین باز کردن پا به طرفین در حالت خوابیده می باشد. این تمرین علاوه بر اینکه موجب تقویت عضلات ران و باسن می شود, در آب کردن چربی پهلو ها نیز موثر است. برای انجام این تمرین, به پهلو دراز کشیده به طوری که یکی از پاها روی پای دیگر به صورت صاف و کشیده قرار می گیرد. توجه کنید در این حرکت, باید زانوها و نوک انگشتان پا به سمت جلو باشند. به آرامی پای بالا را از پای پایین جدا کرده و به سمت بالا و پهلو ها بکشید تا جایی که کشش و فشار را در پهلو ها احساس کنید. این تمرین را در هر دو پهلو سه بار و هر بار, پانزده شماره تکرار کنید.
تمرینات پرشی
از تمرینات ورزشی که به سادگی و راحتی در منزل نیز قابل انجام است و نیاز به وسیله ورزشی خاصی ندارند, تمرینات پرشی می باشند. یکی از این تمرینات پرشی که در بزرگ کردن باسن و ران نیز نقش موثری دارد, گام به جلو به همراه پرش است.
برای انجام این تمرین, ابتدا ایستاده و پای چپ را جلوتر از پای راست قرار داده و زانوی آن را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. در این حالت باید زانو و قوزک پا در یک راستا باشند. پای راست را به سمت پشت بدن کشیده و روی پنجه پا مطابق شکل قرار گیرید طوری که زانوی پای راست رو به زمین باشد. پس از قرار گرفتن در این موقعیت, پاها را به زمین فشار داده و به سمت بالا پرش انجام دهید. در حین پرش, موقعیت پاها را با یکدیگر عوض کنید به طوری که وقتی مجدد بر روی زمین قرار می گیرید, پای راست جلوی بدن و پای چپ در پشت بدن قرار داشته باشد. این حرکت را مجددا در این حالت نیز تکرار کنید.
نکات مهم برای افزایش حجم باسن
بسیاری از ورزشکاران برای خوش‌فرم‌کردنِ ران و بزرگ کردن باسن سخت تمرین می‌کنند و تمرینات پا را پرشدت انجام می‌دهند؛ ولی به نتیجه دلخواهشان نمی‌رسند. اگر شما هم از تمرینات پایین تنه نتیجه نمی‌گیرید؛ می‌توانید با رعایت چند نکته ساده، اثرگذاریِ برنامه‌ها را چندین برابر کنید.
یک جلسه کامل از تمرینات پایتان را روی تقویت عضلات باسن قرار دهید.
اگر تقریبا یک جلسه کامل را به حرکات پا اختصاص داده‌اید، دو بار در هفته بیشتر حرکت پا نزنید؛ زیرا عضلات پا دیرتر ریکاوری می‌شوند و نیاز هست که ۴۸ الی ۷۲ ساعت بین جلسات تمرینی پا فاصله باشد.
برای افزایش حجم و بهبود فرم عضلات ران و باسن، تمرینات مخصوص عضلات سرینی و تمرینات هیپ را انجام دهید.
با تمرینات ران و پشت پا فقط می‌توانید ران‌هایتان را تقویت کنید. پس عضلات ران و باسن را مجزا تمرین دهید.
در تمرینات باسن حتما انواع تمرینات هیپ را انجام دهید.
تمرینات شما باید چالشی باشد یعنی نوع تمرینات و شدت آنها هر ماه لازم است که توسط مربی تغییر کند.
